Девять принципов построения программы тренировки: перегрузка, специфичность, прогрессия, вариативность, индивидуальность, убывающая отдача, обратимость, восстановление, безопасность.
По определению
Круговая тренировка может быть определена как тренировочный подход, который «проводит» участников через серию упражнений (двигательных паттернов), иногда с кратким отдыхом между сменой упражнений. Упражнение на каждой «станции» выбирается соответственно общей цели/(-ям) круговой тренировки или программы».
Благодаря целенаправленному отбору упражнений и их характеристик (вес, сопротивление, интенсивность
Существует семь характеристик, описывающих круговую тренировку: выбор упражнений, порядок упражнений, интенсивность, подходы, повторения или время, объем, опора, длина рычага (руки), период отдыха. Все они связаны с понятием направления. Без направления в программе тренировок не обойтись. Оно определяется набором характеристик, направленных на конкретные адаптационные ответы организма, которые раскрывают направление.
ViPR обладает своим набором характеристик: серии, упражнения, захват, постановка ног, положение рук, предел.
Рекомендуемые характеристики
- Тренировка должна быть основана на целях участника, его потребностях и способностях, что включает в себя текущий и желаемый уровень физической подготовки, возраст, пол, время упражнений и др.
- Тренировка обычно состоит минимум из трех и максимум из 12 станций.
- Интенсивность каждой станции распределяется от 50% до 95%, основанная, например, на одном повторении с максимальном весов (1RM), максимальном ЧСС и др.
- Подходы, повторения и объем определяются нейромускулярных, физиологических и биомеханических адаптациях, к которым стремится занимающийся.
Можно выделить множество преимуществ круговой тренировки, в том числе:
- Отлично подходит людям, у которых ограничено время.
- Предоставляет большую нагрузку за равные промежутки времени.
- Позволяет поддерживать высокую ЧСС продолжительное время.
- Повышает кардиореспираторную подготовку и мышечную выносливость.
- Добавляет разнообразия, держит тренирующегося заинтересованным, вовлеченным и ориентирует на достижение целей.
Преимущества использования ViPR в круговых тренировках:
- ViPR предлагает большее разнообразие упражнений (
в т.ч. регрессии и прогрессии), чем другие виды оборудования. - ViPR обеспечивает движение всего тела, известного как концепция «интеграции всего тела» (WBI —
whole-body integration). - По своей сути, ViPR — это много видов функционального оборудования, «слившихся» в один инструмент.
- ViPR может быть использован в помещениях и на улице.
- ViPR мобилен, его легко можно взять с собой.
В статьях за
В следующей таблице перечислены традиционные тренировки для всего тела, разбитые на три уровня:
Более современные примеры круговых тренировок:
*В кроссфите используются модифицированные подтягивания, которые позволяют использовать импульс для завершения упражнения.
Как использовать ViPR в круговых тренировках?
Одна из лучших вещей, которую следует знать о ViPR, это его универсальность и разнообразие. Будь вы ребенком, атлетом, подростком, взрослым человеком или профессиональным атлетом, существуют сотни, если не тысячи, упражнений с ViPR, которые подойдут именно вам.
В «Catalyst Fitness» мы разработали формулу/перечень какие виды оборудования подходили нам, когда мы разрабатывали различные виды круговых тренировок для персонального тренинга и малых групповых тренировок.
Успех = V3
V3 = Versatility (Универсальность) х Variety (Разнообразие) х Value (ценность)
Что является наиболее ценным при добавлении ViPR в круговую тренировку, это огромное количество упражнений (разнообразие), которые могут быть использованы любыми тренирующимися (универсальность).
Как интегрировать ViPR в мою круговую тренировку?
Существует много способов интегрировать ViPR в существующие круговые тренировки. Вот четыре простых и удобных способа:
1. Так как ViPR является своеобразным «швейцарским ножом» в мире фитнеса (множество видов оборудования, интегрированные в один инструмент), он может быть использован как один определенный (конкретный) вид оборудования.
Тренировка всего тела с ViPR — обратите внимание, что ViPR может быть использован в любой части тренировки, вы можете менять используемый вес ViPR в зависимости от движений и требуемой адаптации тела.
Следующее видео демонстрирует использование ViPR в круговой тренировке:
2. ViPR в качестве центральной станции
Начните, поместив ViPR в центр вашего тренировочного пространства. Создайте четыре дополнительных станции с другими видами оборудования, разместив их по сторонам от ViPR.
Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве центральной станции:
3. ViPR в качестве боковой станции
Используя ту же концепцию и оборудование как в предыдущем примере, поместите ViPR в одну или больше станций, расположенных по бокам.
Следующее видео демонстрирует использование ViPR в качестве боковой станции:
4. Схема минимальной тренировки (1985 г.)
Допустим, что вы все еще занимаетесь в среде, где до сих пор тренируются как в 1985 году (тренировки на тренажерах с фокусом на изолированные упражнения), но вы оказались счастливчиком, получив в руки ViPR. Создайте тренировку, используя концепцию интеграции все тела, поместив упражнение с ViPR между каждой станцией. Вы можете использовать разные упражнение с ViPR или одинаковые, но с усложнениями, например, разными хватами, как показано на видео:
Подводя итог, следует сказать, что круговая тренировка является крайне эффективным методом для тренирующихся всех уровней. Использование ViPR самого по себе или среди прочего оборудования поможем клиентам достичь своих целей. Особенно важно, что ViPR легко интегрируется в любую схему круговой тренировки благодаря концепции Loaded Movement Training.